糖尿病饮食控制技巧，为健康护航

  在糖尿病的血糖管理中，饮食控制起着至关重要的作用。正确的饮食不仅可以帮助控制血糖水平，还能预防并发症的发生，提高生活质量。但是还有许多糖友们不知道如何控制。每天吃多少为好？按照医生的方法，需要根据您的身高算出身体一天所需要的总的热卡，然后根据各种饮食的热卡含量，按碳水化合物、蛋白质、脂肪的配比算出一天吃的份量，这样很麻烦，一般糖友难以掌握。但没有标准，就无法掌握饮食这个“度”。所以今天我从三个方面给大家分享一些简单的方法，让大家迅速掌握每天饮食该吃多少的实用技巧。

一、用“手掌法则”来掌握一天的总量 

  1、每天的主食（即碳水化合物）：

  主食是我们能量的主要来源，人体55%的能量来源于主食。我们平常吃的米饭、馒头、土豆等淀粉类食物就是主食。我们可以用拳头来衡量。每餐可以进食自己拳头大小的主食，一天约2-3拳头的主食就足够了。

  2、蛋白质

  蛋白质的量可以用手掌来衡量。50g的蛋白质相当于一块与自己手掌心大小、厚度与自己小指相当的瘦肉、鱼虾类、鸡鸭禽类、豆腐等。建议糖友每天摄入蛋白质50-150克。

  3、蔬菜

  蔬菜的量可以用双手来衡量。两手捧起的蔬菜量大约为 500 克，这是每天应该摄入的蔬菜量。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，对健康非常有益。可以选择各种颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜、红色蔬菜、黄色蔬菜等，以保证摄入多种营养素。

  4、水果：

  水果的量也可以用拳头来衡量。每次可以吃拳头大小体积的水果，当然，需要选择含糖量低的如猕猴桃、小西红柿、橙子、水果黄瓜、人参果等水果。血糖得到控制以后，可以在两餐之间或肚子饿了吃点水果。

  5、油脂：

  油脂的量可以用大拇指第一节来衡量。每天摄入的油脂量应该控制在第一节大拇指大小，大约为 5-6 克。选择健康的油脂，如橄榄油、玉米油等，避免过多摄入动物脂肪和反式脂肪酸。以上可以帮助你轻松判断一天需要食物的总量，饮食治疗总的原则在于总量控制，不能过饱，保持在7-8分饱为宜。在选择食物时，尽量多选择低升糖指数的食物，有助于稳定血糖。

二、多监测血糖，摸索出适合自己的饮食规律

  如果你想更精准的掌握饮食份量，也可以通过多次监测血糖，或者是通过动态血糖监测，来判断适合自己的饮食。一般来说，在餐前血糖的基础上，餐后血糖升高3个点最为合适，如果餐后血糖增长过多，下次适当减少，再对比血糖变化，摸索出自己最佳的饮食份量。因为血糖波动变化比较大，不能按某几次的血糖变化就能摸索出来，需要长期摸索才能掌握好这个规律。

三、进食时多咀嚼，不吞咽

  人是否饥饿受大脑控制，一是咀嚼时间长，二是胃被食物充满，这两个方面都可以刺激大脑中负责食欲的中枢，产生饱腹感。糖友们大多数有一个共同的特点，那就是吃饭快，一碗饭几分钟就下肚，吃的快就很容易吃的多，一直等到食物把胃撑满了，才觉得是饱了。有的研究也证明了这一点，当大脑食欲中枢它接受从舌头等部位传来的相同刺激过多的时候就会变得迟钝，从而不再嘴馋，故咀嚼的时间必须要长一些才能够达到食欲下降的目的，否则短时间的咀嚼，也就是狼吞虎咽，只能使胃口大开，等进食超量把胃撑起来了才能有饱腹感，使热能顷刻间过剩。所以建议广大糖友进食时多咀嚼，不吞咽，一口咀嚼20次，等口腔食物完全没有了再进食下一口。人为拉长咀嚼时间，欺骗大脑，让大脑产生饱腹感，这样才能有效减少因为控制饮食带来的饥饿感，不让糖友感觉难受，更容易控制好饮食。

  糖尿病饮食控制需要长期坚持，这不仅是对自己健康的负责，也是对家人的关爱。希望这些饮食控制技巧能帮助你更好地管理糖尿病，享受健康生活。

  现在你掌握了吗？简单实用，赶快应用起来吧！